Eesti ekstreemsportlane ja mägironija Kaspar Eevald võtab kevadel ette 55-päevase teekonna, et jõuda maailma katusele – Everesti tippu! Milline on ettevalmistus enne Everesti? Kuidas Kaspar end vallutuseks treenib? Sellele kõigele leiad vastuse Kaspari põhjalikust kokkuvõttest.
Möödunud on taas palju nädalaid ja aeg kerib aina rohkem lähemale tähtsale päevale, kui asun vallutama maailma kõrgeimat mäge – Mount Everesti. Kuidas mul läinud on ning mis emotsioonid mind viimastel nädalatel tegelikult valdavad?
Jaanuarikuu teine pool algas mul huvitavalt ning eelkõige sellepärast, et alustasin hapnikuvaeguses treenimist ehk teisisõnu hüpoksiatreeningutega. Hüpoksia tähendab hapniku vähesust organismis, täpsemini kudedes, ehk teisisõnu hapnikuvaeguses seisundit. Selline ettevalmistus hõlmab enda all mitut erinevat meetodit, kuidas treenida. Räägin sellest mõnevõrra lähemalt, kuidas antud hetkel mu keha ettevalmistused välja näevad.
IHT – Intervall hüpoksiatreening
IHT hõlmab endas intervalltsükleid, kus peamine mõte seisneb selles, et hapniku protsent sisse hingatavas õhus viiakse lühiajaliselt võrdlemisi madalale tasemele. Näitlikult toimub treeningsessiooni tsükkel nõnda, et läbi maski hingatakse sisse 10 minutit madala protsendiga hapniku, seejärel taastutakse olulisemalt lühemat aega ehk 1 minut. Sellist tüüpi tsükleid teen tavaliselt 3×10, või näiteks 3x 20 minutit. Tulemus on organismi reaktsiooni tugevdamine akuutse ehk nö järsu hapnikuvaeguse korral. Lühidalt öeldes aitab see hoida vormi ning õpetab keha tõhusamalt sellise tingimuse muutusele reageerima.
Telgis magamine ehk kõrguse simuleerimine
Seni kõige mahukam ning olulisem osa hüpoksiatreeningust on päris kõrgmäestiku tingimuste simuleerimine võimalikult suures mahus ehk öösiti telgis magamine. Treeningu eesmärk on eelaklimatiseeruda ning viia keha hapnikutarbivuse- ja transpordivõime paremale tasemele, kasutades ära n-ö passiivset aega ehk öötunde. Öine aeg peidab meile väärtusliku aega, mida saame nutikalt ära kasutada, magades väiksema hapnikuprotsendiga õhus.
Selliselt magamine langetab veres hapnikusaturatsiooni (SpO2) ning samaaegselt reageerib keha kõrgema pulsisagedusega, et samaväärselt ja optimaalselt hakkama saada. Ajapikku keha reageerib vastavalt ning kohaneb ning selle tulemusena toodab organism juurde EPO (erütropoetiin) nimelist hormooni, mis annab kehale käsu toota luuüdist punaseid vereliblesid. Viimase mõjul suureneb hemoglobiini hulk veres, mis on otseselt vastutav hapniku transportimise eest. Aegamisi kõrgust kasvatades ja hapniku taset langetades kohanebki meie keha järk-järgult.
Tänu eelnimetatule kasvab sooritusvõime ja madala hapnikutasemega toimetulek. Kui muidu aklimatiseerutakse üldiselt mäel olles, roteerudes üles-alla erinevatel kõrgustel, et tasapisi madalama hapnikuga harjuda ning tipuks valmis olla, siis selle eeltöö saab teatud mahus ära teha just eelnimetatud meetodite abil. Minu eesmärk ja strateegia on antud juhul võrdlemisi lihtne – aidata kehal kõrgusest tulenevate tingimustega harjuda ning läbi selle hoida kokku ressursse, mida vajan ekspeditsiooni hilisemas osas, just siis, kui kõrgus keha tugevalt mõjutama hakkab ja taastumine on keerulisem.
Esimese nädala emotsioonid
Pean mainima, et esimene päev telgis magamist oli pigem ärev, sest noh… uus asi ja veidi oli hirm ka, et kui midagi peaks generaatoriga juhtuma, kas ma lämbun siia ära? Tegelikult päris nii see ei ole ja isegi, kui seadmega peaks midagi tehniliselt juhtuma, jääme siiski ellu. Kuna telk pole päris 100% õhutihe, siis saame hädavajaliku hapniku siiski erinevate õõnsuste (nt. luku vahelt) kätte ja selle läbi püsib turvalisus.
Tulles tagasi öise magamise juurde, siis peale esimest ööd oli enesetunne hoopis parem ning rahulikum. Oluline ongi siinkohal, et vaimselt võimalikult kiiresti telgis magamisega ära harjuks ning selle läbi eraldi stressifaktorit ei lisanduks. Tehniliselt ja kõrgustest rääkides, siis alustasime võrdelmisi madalatest kõrgustest – esimesed päevad möödusid 1500 m kõrgusel. Järgnevad ööd 1800 m, seejärel 2100 m jne. Hommikuti ärkamine ning telgi luku avamine andis selge kontrasti telgisisese ja välise õhu erinevuse osas – lausa lust oli hommikut värskes ja rikkalikus õhus alustada.
Kindlasti on telgis magamisel omad ebamugavused ning see toob mugavuse aspektis kaasa omajagu ohverdusi. Üks osa on see, et telki sisse pumbatud madalam hapniku sisaldusega õhk on kuivem, teiseks temperatuur, ehk õhutiheduse tõttu soojeneb telgi sisetemperatuur. Kuna telgi ust lahti ei saa öösel teha, siis tuleb nende tingimustega leppida ning hommikut oodata. Küll aga saab magamistoa akna avada ning talvine jahe õhk aitab ka telgis magamisel sisetemperatuuri paremini reguleerida. Kui ma peaksin selliselt magama näiteks suvel, kus väljas on palav ja konditsioneer toatingimustes puudub… siis oleks lugu hoopis teine. Õnneks on talv ja see aitab mul akende avamisega seda kõike optimeerida.
Kokkuvõtlikult on telgis magamine hästi edenenud ning see kõik mõjub vaimselt hästi, sest tunnen ennast treeningutel hästi ja tugevalt. Loodan, et saan lähiajal ka spordilaboris koormustestil käia ning selle läbi natukene paremini aimu andmetest, mis ja kuidas keha toimib. Seni on aga tunne väga hea ja see on peamine.
Aktiivne treening päevasel ajal
On väga levinud treeningformaat, mida nimetatakse “sleep high, train low” ehk maga kõrgel, treeni madalal. Seda peetakse hüpoksiatreeningu võtmes seni kõige tõhusamaks koosluseks. Täpsemalt öeldes ongi tegemist kooslusega, kus öösel magatakse kõrgel ja madala hapnikuga tingimustes ning päeval jätkatakse merepinnal ehk normaaltingimustes treenimist.
Sellisel viisil on keha passiivses arengus öösel ning samuti päeval. Ent siin on üks oluline punkt, mida meeles pidada ja tähele panna – nimelt tuleb hoolega monitoorida keha tööd, sh pulssi ja öist hapnikusaturatsiooni. Viimase langemine võib magamise ajal vastupidiselt päevast ärkveloleku aega pärsida ning sellest tulenevalt väsimust tekitada. Seetõttu on oluline igapäevasel treeningul keha hoolega jälgida.
Aktiivne (maskiga) hüpoksiatreening
Viimaks lisandub siia nimekirja veel üks võrdlemisi lihtne viis keha võimekuse tõstmiseks ehk kombineerides kestvustreeningu ja hüpoksia tingimused. Näiteks jooksmine 2800 meetri kõrgusel, püsides 2. tsoonis ja tehes seda 60 minutit. Lisaks sarnased sessioonid 10-15 kg lisaraskusega (seljakott seljas), või 90 minutit kaldnurgal tõusu. Neid kõrguseid saab samuti reguleerida vastavalt keha kohanemisele ning nii saabki erinevaid meetodeid ja treeninguid üheskoos kombineerida.
Kokkuvõtlikult on eesmärk sellel kõigel üks – aidata tõsta keha võimekust ning seetõttu olla valmis eesootava ekspeditsiooni tingimusteks. Kõnealune treening aitab ka vaimselt tugevam olla ja enesekindlust kasvatada, sest selliselt toimides tean, et olen panustanud maksimaalselt ning seeläbi võtnud kasutusele kõik teadaolevad meetodid heaks ettevalmistuseks.
Enam pole kaua jäänud
Jäänud on veel 1,5 tsüklit kõrgustreeningut ning veidi vähem kui 8 nädalat. Seejärel ongi aeg nõnda kaugel, et võtame taastumiseks veidi hoogu maha ja püüame peale kõiki neid treeninguid vahetult enne ekspeditisooni immuunsüsteemi heas vormis hoida. Tunne on hea ning jätkame tööd.
Nii nagu ikka, pole ükski pikk ja suur ettevõtmine päris lineaarne ning ka minul on üht-teist ootamatusi ettevalmistuse teises pooles esile kerkinud. Nendest räägin aga üsna pea ning järgmises postituses.
Suured tegemised sünnivad toetajate abil, seetõttu soovin siinkohal tänada Fenix Casinot, kes on Everesti ekspeditsiooni peasponsoriks ning tänu kellele oluline osa eelarvest täitus, võimaldades liituda mul rahvusvahelise ekspeditsiooniga maailma katusele. Lisaks soovin tänada kõiki oma teisi toetajaid – aitäh, et olete ning minusse panustate ning üheskoos usute. See on privileeg.
Vahepeal jõudis Kaspar ka Ringvaate stuudiosse!
